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锻炼腹肌腰疼怎么办?练腹肌腰疼怎么办?[图]

发布时间:2019-10-12 19:04:17 编辑:笔名

很多人健身的首要目标就是将腹肌锻炼出来,但是在锻炼腹肌的过程中,不少人都出现了各种不适的症状,其中就包括有腰疼的情况。那么锻炼腹肌腰疼怎么办?练腹肌腰疼怎么办?腹肌锻炼腰疼怎么办?为什么锻炼腹肌会出现腰疼的情况?

1、练腹肌腰疼怎么办

(1)锻炼腹肌腰疼原因

缺乏运动锻炼

在平时根本不运动或缺乏锻炼的人,突然进行强度比较大的腹部训练,腰腹部肌肉的负荷加重,可能会导致腰腹部肌肉拉伤,从而出现腰疼的情况。

乳酸堆积引起

在腹肌锻炼结束后,分泌大量乳酸可能会由于不能完全分解,从而在体内形成堆积,而乳酸堆积的结果会引起局部肌肉的酸痛,腰疼可能也是由此引起的。

锻炼强度过大

人体的肌肉也是有承受范围的,在短时间内的高强度的剧烈运动,会容易使得肌肉过度运动,超出其负荷范围,引起肌肉疲劳,出现酸痛。

姿势不标准

在进行腹肌锻炼,像做平板支撑时,腰部成弯曲状态;做仰卧起坐时,腰背部借力太多都是会造成腰疼的情况发生的。

单一的锻炼腹肌

很多人在进行腹肌锻炼时,就只是单一的对腹肌进行锻炼,而忽视了像腰部肌肉的锻炼,核心肌肉群的整体不平衡,容易出现腹肌练多了而引起腰疼、驼背等情况。

2、锻炼腹肌腰疼怎么办

坚持锻炼

如果是因为平时不运动引起的腰部肌肉酸痛,那么一般坚持锻炼或是休息几天乳酸分解排出体外,疼痛感就会消失。

活动腰部

在腹肌锻炼之后出现腰疼,可以进行适当的腰部活动,像前后左右的摆动腰部或是扭动腰部,促进腰部的血液循环,放松腰部肌肉,缓解腰部压力,起到一定的减轻疼痛感的作用。

热敷腰部

由于乳酸堆积过多引起的腰疼,可以用热毛巾热敷腰部酸疼部位,可以促进局部的血液循环,缓解腰疼症状。

按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓,是可以放松腰部肌肉,加速乳酸的分解排出的,而且还能加速腰部的血液循环,对于缓解腰疼也有好处。具体做法:坐姿,两手五指并拢,分别放在左右后腰椎部,掌心向内,上下缓慢的揉搓,直到放热为止。

就医治疗

如果在进行腹肌锻炼后,出现持续强烈的腰疼,建议还是及时的去医院进行检查,以防是腰部肌肉拉伤或其他的原因导致的疼痛。

3、锻炼腹肌如何避免腰疼

锻炼核心肌肉群

在进行腹肌局部的训练时,不要忽视对整体的核心肌肉群也要进行锻炼,不仅能增强腹肌锻炼效果,也能避免运动伤害的出现。像可以做平板支撑、侧平板支撑、健身球俯卧撑等锻炼。

掌握正确的锻炼动作

在开始进行腹肌锻炼之前,不管是做仰卧起坐、平板支撑还是使用健腹轮锻炼,都要先掌握好正确的动作姿势,像在做平板支撑时,标准动作就是要头、肩、背、臀、腿在一个平面上,臀部不能下塌。

注意进行热身

充分的热身运动,在一定程度上是能避免运动伤害的出现的,可以先慢跑10分钟,再活动腰部、做体转运动、拉伸运动等。

控制锻炼强度

要根据自身的实际情况,来设定锻炼强度,不要超出自身能承受的范围,以免肌肉超负荷运动,出现肌肉疲劳导致疼痛的情况发生。

4、温馨小贴士

不管是进行哪种腹肌锻炼,都要按照动作要求去进行,合理的安排运动量,平时可以进行一些有氧运动来帮助锻炼。

5、练腹肌需要天天练吗

(1)练腹肌需要天天练吗

练腹肌可以每天练,但是不宜每天锻炼也没有必要天天都练。

腹部肌群是属于耐受肌群,所以从肌肉的角度来说,可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后,也是会需要时间来恢复的,所以不宜每天锻炼。

(2)为什么不需要天天练

腹肌锻炼时重量不重质的话,即使天天练,对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话,能够充分刺激腹肌,是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的,其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

(3)腹肌几天练一次为好

腹肌隔2天锻炼一次为好。腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的,在锻炼腹肌之后,需要2-3天的时间来恢复,如果高强度的天天锻炼腹肌,肌肉不仅不会长,可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激,又能使腹肌有时间休息恢复。

(4)腹肌每次锻炼多久

腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好。腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好,时间过长会容易导致肌肉疲劳,而时间过短又会降低锻炼效果,所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果最好,当然这是需要保证锻炼质量的基础上。

(5)腹肌怎么锻炼效果好

每次锻炼腹肌时,要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼,不要只是一味的做一两个动作运动,要全面的锻炼。而且熟练操作后,可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量,可通过负重来完成腰腹锻炼,这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

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